قذف القرص من الوقوف والحركة
Throwing the Discus
تعتبر مسابقة قذف القرص من المسابقات التي تعتمد على الدوران لتوليد سرعات عالية والتي ترتبط بدرجة كبيرة بمسار السرعة الطويل نسبيا وللاستفادة القصوى من هذه السرعة ونقلها إلى الأداة لا بد وأن يتمتع الطالب بدرجة كبيرة من التوافق الحركي ، بالإضافة إلى قدرات بدنية عالية وبخاصة القوة .
أولاً: المراحل الفنية لأداء قذف القرص :
” مسك القرص والاستعداد
المرجحة التمهيدية ..
- الدورات –
- مرحلة الانتقال .
- التخلص
مسك القرص والاستعداد : يقف الطالب ( اللاعب ) عند الحافة الخلفية لدائرة القذف والجسم مستقيم أو منحن قليلاً ، الظهر مواجه لمقطع الرمي ، والمسافة بين القدمين تزيد قليلاً عن عرض الكتفين ويمسك اللاعب القرص المستند إلى السلاميات الطرقية لأصابع اليد القاذفة ، ويكون الإبهام بعبدا قليلاً عن الأصابع حيث يوضع على وجه القرص ، ويستند القرص إلى الساعد قليلا ، ظهر اليد للخارج دون انثناء كبير في المعصم ، الشكل رقم ( ٢ ) .
- المرجحة التمهيدية : تتلخص المهمة الأساسية لمرحلة المرجحة التمهيدية في ضرورة وصول الأداة إلى وضع بداية مناسبة لإطالة مسار السرعة وتبدأ المرجحة باليد القاذفة باسترخاء للأمام والخلف مرة أو عدة مرات ثم لليسار، ثم لليمين والخلف إلى مستوى الكتف الارتكاز على الرجل اليمنى المنثنية قليلاً ، ومحور الكتفين يتعامد مع محور الحوض رسم ( ٢ ) . الشكل رقم ( ٣ ) . يبدأ الدوران بمرحلة البدء التي تتميز بالارتكاز على القدمين حيث
ويجب أن يكون زمن أداء هذه المرحلة أطول بالنسبة للمراح الأخرى حيث يصل إلى ( ٣٥% ) من زمن حركة الرمي ككل ..
- مرحلة الدوران :
وتبدأ هذه المرحلة أولا بخفض مركز ثقل الجسم عن طريق ثني الرجلين ، وفي نفس الوقت تلف القدمان لليسار لينتقل ارتكاز اللاعب على الرجل اليسرى دون خفض كعبها، ويجب المحافظة على أن تكون الذراع الرامية مرتفعة للمستوى الأفقي تقريبا ولكي يحافظ على لف الجذع يجب ألا يمر الكتف الأيسر في نهاية مرحلة الارتكاز على الرجلين بالمسار العمودي لنقطة الركبة اليسرى رسم ( ٣ ) . الشكل رقم ( ٣ ) ، ثم ترفع القدم اليمنى للانتقال إلى الارتكاز على الرجل اليسرى تمهيدا لزيادة المسافة بين الرجلين وفي هذه اللحظة تشد عضلات الحوض لأداء المرجحة اللاحقة للرجل اليمني بالقوة ويفضل برهة لانتقال الارتكاز من الرجل اليمنى إلى اليسرى وترفع الرجل اليمنى من على الأرض وتبدأ مرحلة الارتكاز على رجل واحدة وتساعد هذه المرحلة في تزايد سرعة الطالب والأداة والتمهيد لتبديل الارتكاز التالي ، ويصل نصيب هذه المرحلة من زمن حركة القذف ككل إلى (30٪ ) تقريبا ، وهو زمن طويل نسبيا بالمقارنة لباقي المراحل .
وللمحافظة على لف الجذع يجب أن يظل القرص خلف جسم الطالب لحظة رفع الرجل اليمنى من الأرض، ويظل الجذع معتدلاً أو منحنيا قليلاً ، وفي نفس اللحظة يرتكز جسم الطالب بالكامل على الرجل اليسرى المنثنية في مفصل الركبة زاوية 90 درجة والتي تلف في اتجاه الرمي ، ولتوليد دفع دوران قوي يجب أن تمرجح الرجل اليمني بحركة واسعة ومنخفضة في نفس الوقت حول الرجل اليسرى رسم ( 4 ) . الشكل رقم ( 3 ) . وتقود الركبة حركة مرجحة الرجل اليمنى وبعد أن تمر بالرجل اليسرى تدفع الساق بحركة ضاربة ، وبعد تمام حركة لف الرجل اليمنى حول الرجل اليسرى يصل الطالب إلى الوضع المواجه بالكامل المقطع الرمي ليدفع الأرض بالرجل اليسرى ليبدأ تبديل الارتكاز رسم ( 5 ) ، الشكل رقم ( ٣ ) ، وذلك لزيادة اللف بين النصف الأسفل لجسم الطالب والنصف الأعلى مع اليد الرامية ، ويساعد هذا اللف على أداء التخلص بسرعة وبقوة ويجب أن يتقدم الحوض حركة اليد الحاملة للقرص كثيرا وذلك عن طريق بقائها خلفا ( عكس اتجاه الرمي ) خلال مرحلة تبديل الارتكاز رسم ( 5 ) . الشكل رقم ( ٣ ) . بينما تتقدم الرجل اليمني للأمام لوضع القدم اليمنى مع لفها للداخل ، ويجب أن يؤدي تبديل الارتكاز في زمن بسيط بحيث لا يتجاوز ١٠٪ من الزمن الكلي لحركة القذف حيث إنه لا يمكن تزايد السرعة خلال عملية التبديل ولتعضيد زمن عدم الارتكاز يجب أن تكون سرعة الدوران عالية : مما يتطلب تقريب كل من الرجل اليسرى واليد الحرة من الجسم بسرعة لتخفيض عزم القصور الذاتي للكتل وهذا يؤدي إلى زيادة السرعة رسم ( 4 ) . الشكل رقم ( ٣ ) .
الانتقال : تبدأ هذه المرحلة بوضع الرجل اليمنى المنثنية على الأرض رسم ( 6 ) . الشكل رقم ( ٣ ) . وتتلخص وظيفة هذه المرحلة في امتصاص السرعة السلبية وإكساب جسم اللاعب والأداة قوة دفع ثابتة لتزايد السرعة، ولتأدية ذلك يجب أن تواصل الرجل اليمني بعد ملامستها للأرض بالمشط اللف نحو اتجاه الرمي مع بقاء اليد القاذفة خلفا للحفاظ على لف الجذع والذراع الراسية عن النصف السفلي للجسم المتقدم أكثر للأمام رسم ( 7 ) – الشكل رقم ( ٣ ) . وتساعد اليد اليسرى في لف الجسم حيث إن بقاءها عكس اتجاه الرمي يقابل حركة مد ولف الرجل اليمنى في اتجاه الرمي ، وتستغرق هذه المرحلة زمنا بنسبة من (٦-١٢٪ ) من الزمن الكلي لحركة القذف ، ولضمان الانتقال السريع إلى مرحلة التخلص يجب أن يتم وضع الرجل اليسرى المنثنية قليلاً بزاوية ثابنة بعد وضع الرجل اليمنى على الأرض مباشرة .
- التخلص : يجب أن تزداد سرعة الأداة في هذه المرحلة بقدر الإمكان على مسار زاوية لا تقل عن ( ٢٧٠ درجة ) رسم ( 8 ) . الشكل رقم ( ٣ ) . ويتطلب ذلك أن يظل محور الكتفين فوق الرجل اليمني لحظة وضع الرجل اليسرى على الأرض وفي نفس الوقت يجب أن تكون اليد الرامية خلف اللاعب وفي مستوى منخفض قليلاً عن مستوى الكتفين ، وتساعد حركة المد ولف الجسم بقوة وبسرعة حول الجانب الأيسر جسم
( الثابت ) على زيادة سرعة الأداة ( القرص ) حيث تبدأ هذه الحركة من القدم تليها الركبة والحوض فالكتف فذراع القذف يتسلسل واضح رسم ( 4 ) . الشكل رقم ( 3 ) . على أن يبقى الجذع ملتفا لأطول فترة ممكنة ، وفي الوقت الذي تشير فيه الركبة إلى اتجاه الرمي يشكل محور الحوض زاوية قائمة تقريبا مع اتحاد الرمي ، يجب أن تبقى اليد الرامية مشيرة إلى عكس اتجاه الرمي وهي في أسفل نقطة مسار سرعة الأداة رسم ( ۱۰ ) . الشكل رقم ( ٣ ). ويجب أن تتناسب درجة ميل مسار سرعة القرص مع اتجاه انطلاقه وتقصير وظيفة الرجل اليسرى في بادئ الأمر في الارتكاز ، ولا تبدأ في الامتداد إلى لحظة أن تشير ركبة الرجل اليمنى إلى اتجاه القذف رسم ( ۱۱ ) ، الشكل رقم ( ٣ ) .
وتفرمل الذراع اليسرى حركة دوران الكتف لحظة وصول محوري الحوض والكتفين إلى وضع متواز وعمودي على اتجاه القذف ويتم القذف والتخلص من القرص بمستوى الكتف مع امتداد الرجل تماما وعدم رفعها عن الأرض ، رسم ( ۱۲ ) . الشكل رقم ( ٣ ) ، وتعتبر الزاوية (36 درجة ) هي الزاوية المثلى للانطلاق في حالة سكون الرياح.
ويصل معدل سرعة الانطلاق ما بين ٢٤- ٢٧م/ث عند تحقيق مستويات رقمية عالية . ولفرملة الدوران والمحافظة على التوازن بعد التخلص – يتم تبديل الارتكاز بسرعة وثني الرجل اليستي لنقض مركز ثقل.
الخطوات التعليمية
- تقديم المهارة وشرح أهمينها ، وطريقة أدائها .
- عرض نموذج للأداء ( بمعرفة المعلم – طالب متميز – شريط فيديو تعليمي – قرص مدمج ) .
۱- تعليم طريقة مسك القرص .
۲- مرجحة الذراع الحاملة للقرص في حركة بندولية للأمام وللخلف مع الزيادة التدريجية في سرعة وارتفاع المرجحة ، مع عمل ثني ومد خفيف للركبتين عند مرجحة القرص أمام الجسم لسنده باليد الأخرى .
۳- مرجحة القرص بالطريقة السابقة مع ميل الجدع أماما ، وثني الركبتين نصفا ، ودحرجة القرص أماما بحيث يكون إصبع السبابة هو آخر إصبع يترك القرص.
٤- نفس التمرين السابق ولكن تتم دحرجة القرص لأعلى .
5 – من الوقوف فتحا باتساع الحوض مرجحة القرص في مستوى أفقي ، وعندما يصل القرص أمام الجسم يتم دفعه للأمام بالطريقة السابقة .
6- من وضع القذف، يتم قذف القرص بعد أداء عدة مرجحات .
7- القذف من نصف دورة – الظهر مواجه لمقطع القذف . ثم عمل مرجحة والوصول لوضع القذف من نصف.
8- القذف من ثلاثة أرباع دورة ، وتكون الذراع الحاملة للقرص مراجهة لاتجاه القذف . وبعد عدة مرجحات تتحرك الرجل اليسرى في اتجاه القذف بزاوية ( ١٨٠ درجة ) الوصول لوضع القذف.
9 – القذف من دورة كاملة – من وضع الوقوف مواجها لمقطع القذف . الرجل اليسرى أماما واليمني خلفا وبعد أداء عدة مرجحات يقوم بالدوران مرتكزا على الرجل الأمامية للوصول لوضع القذف .
10 – القذف من دورة وربع ، من وضع الوقوف مواجها مقطع القذف بالذراع الحرة – وبعد المرجحة عدة مرات يبدأ اللاعب في نقل مركز الجسم على الرجل اليسرى ودوران محور الكتفين وأخذ دفعة قوية بالرجل اليسرى لنقل الرجل اليمني للوصول لوضع القذف .
11 – أداء القذف من الدوران الكامل ( دورة ونصف ) .
١٢- أداء القذف من دائرة القذف .
التدريبات
- آداء الدوران بدون أداة وبالأداة
- أداء الدوران باستخدام كرات طبية كرات سلة كرات طائرة (أداة بديلة ) – تكرار الدوران على مشط القدم اليسرى مع مرجحة الرجل اليمنى ووضعها في مركز الدائرة . – قذف القرص مع وضع الرجل اليسرى أماما ثم المتابعة بالرجل اليمنى . – الدوران ( ۱۸۰ ) على المشط الأمامي القدم اليسرى مع وضع عصا التمرينات فوق الكتفين . – أداء دورانات على خط مستقيم مع حمل ثقل ( كرة طبية ) ، مع التركيز على ترايد سرعة حركة الرجل في
النصف الثاني من الدورة –
- قذف القرص من نصف دوران ثم من الدوران الكامل ورمي أدوات بديلة ( كرة طبية دمبلز – جلة – أقراص ) من الوقوف.
الإعداد الخاص
- الوثب في المكان بالمقاومة وبدون مقاومة ..
- الوثب للأمام والخلف وللجانبين بالدورانات وبدون دورانات .
- وقوف دفع كرة طبية باليدين للأمام وللأعلى
- العدو مسافة من ( ۳۰ – ۱۰۰م) .
- دفع كرات طبية من أوضاع مختلفة .
- الرقود على الظهر ، رفع الرجلين للأعلى وللخلف .
تدريبات وثب مختلفة ( عال – طويل – الوثب خلفا ) .
- ثني ومد الجذع ( ثقل على الكتفين ) .
المشي أماما ( ثقل على الكتفين ) .
- تدريبات لتنمية المرونة والقوة واستخدام مزيج من الإعداد العام والخاص ، حيث يشكل الإعداد العام
(٦٠% ) والخاص ( ٤٠٪) .
- أداء وثبات من الثبات ( ثلاثية – خماسية – عشارية ) .
وثيات فوق حواجز ، موانع .
- وثب عال لتعدية عارضة بارتفاع ( 60 إلى 120 سم ) .
- تمرينات باستخدام كرات طبية وجلل بأوزان مختلفة
الإعداد التنافسي
- تتابعات – القذف بأدوات مختلفة لأبعد مسافة ، تحدي الزميل –
- مسابقات في قذف القرص من الثبات والحركة .
- الإعداد النفسي الجيد مع التركيز على الخصائص النفسية ، مثل : الثبات الانفعالي وتركيز الانتباه
والقدرة على التعبئة .
